Esercizio dopo la gravidanza: quando iniziare e cosa fare

Dopo quanto tempo posso iniziare ad allenarmi?

Il tuo corpo ha subito grandi cambiamenti, per non parlare del parto, e ha bisogno di tempo per guarire. Ogni mamma si riprende dal parto al proprio ritmo. Non ci sono regole rigide e veloci. Quando puoi iniziare ad allenarti dipende da come si sente il tuo corpo, che tipo di parto hai avuto, se ci sono state complicazioni e il tuo livello di forma fisica prima della gravidanza e prima del parto.

Molti ostetriche/ginecologiche e ostetriche consiglia di attendere almeno sei settimane prima di iniziare qualsiasi esercizio più faticoso della camminata. Tuttavia, potresti riuscire a muoverti prima in determinate situazioni.

• Parto vaginale senza complicazioni: Il medico può permetterti di iniziare esercizi modificati poco dopo la nascita se ti senti pronto. Inizia lentamente e aumenta l'intensità quando ti senti a tuo agio nel farlo.
• Parto vaginale con complicazioni come lacrimazione: Possono essere necessarie da un paio di settimane a un mese prima che una lacrima estesa guarisca. Potrebbe essere necessario limitarsi alla camminata e agli esercizi per la parte superiore del corpo.
• Sezione C: Hai appena subito un intervento chirurgico importante, quindi devi aspettare almeno sei settimane affinché il tuo corpo guarisca a sufficienza per iniziare a fare esercizio. Tuttavia, camminare fa bene e può favorire la guarigione dopo un taglio cesareo.

Soprattutto, presta attenzione al tuo corpo e segui i suoi segnali. Se avverti dolore addominale o vaginale, sanguinamento o altre perdite di liquidi, consulta il tuo medico.

Iniziare con l'esercizio postpartum

Una volta che il tuo medico ti dà il via libera all'esercizio, inizia in modo lento e semplice. Quegli ormoni che hanno reso le articolazioni e i legamenti allentati per accogliere il tuo bambino in crescita durante la gravidanza possono indugiare per alcuni mesi dopo la nascita, aumentando il rischio di lesioni. I tuoi muscoli addominali potrebbero avere separati durante la gravidanza e avrà bisogno di qualche attenzione in più per evitare mal di schiena e lesioni.

Un'opzione facile e a basso impatto per iniziare è una passeggiata quotidiana. Camminare consente anche flessibilità in quanto puoi farlo da solo o con il tuo bambino. Se hai intenzione di utilizzare un passeggino da jogging, verifica con il pediatra del tuo bambino e il produttore del passeggino quando il tuo piccolo può unirsi a te in sicurezza durante una corsa. La maggior parte dei bambini non è pronta fino a quando non hanno dai sei agli otto mesi.

Prova alcuni esercizi semplici e funzionali su cui puoi costruire. Questi possono includere file a braccio singolo con un peso leggero, flessioni (contro il muro, sulle ginocchia o sulle punte dei piedi), squat e affondi.

Molti posti offrono lezioni di allenamento postpartum o mamma e me che ti insegnano esercizi modificati. Permette anche il cameratismo tra le nuove mamme!

Se eri un guerriero dell'allenamento prima della gravidanza, come un corridore devoto, un ciclista, un allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) o un regolare CrossFit, parla con il tuo medico di quando puoi iniziare queste attività e ridimensionarle per pre- sforzo di gravidanza. Ancora una volta, ascolta il tuo corpo. Ti dirà quando è pronto per saperne di più.

Rafforzare gli addominali

C'è una parte del tuo corpo che avrà bisogno di amore extra dopo il parto: i muscoli addominali. Fino a Il 60% delle donne ha la diastasi recti sei settimane dopo il parto. La diastasi dei retti è uno spazio tra i muscoli della parete addominale destra e sinistra. È comune durante e dopo la gravidanza perché l'utero allunga i muscoli dell'addome per fare spazio al bambino in crescita.

La diastasi recti può far sporgere la pancia. Potresti chiamarlo "cagnolino". Ma non è solo un problema estetico. La diastasi dei retti può anche rendere difficile il movimento, causare dolore lombare e, in casi estremi, un'ernia.

Un esercizio facile che puoi iniziare pochi giorni dopo il parto per aiutare a rafforzare i muscoli addominali e la parte bassa della schiena è la respirazione diaframmatica, o "ritrarre". Puoi eseguire questo esercizio stando seduto a gambe incrociate o in ginocchio, in piedi o a quattro zampe. Indipendentemente dalla posizione in cui ti trovi, assicurati che la schiena sia piatta.

Metti le mani sullo stomaco e fai un respiro profondo, riempiendo la pancia d'aria. Espira e tira indietro la pancia verso la colonna vertebrale, tenendola lì. Mantenendo la pancia piatta, fai piccoli respiri senza fermarti per due o tre minuti. Se hai bisogno di rilasciare presto la tensione nella pancia, fai un respiro profondo e completo e riavvia il processo.

Esercizi più avanzati su cui puoi lavorare per includere gatto/mucca, estensioni di gambe e braccia in ginocchio, sollevamenti a gamba singola e wall sit. Alcuni esercizi da evitare in caso di diastasi dei retti includono crunch, sit-up, flessioni e plank.

Rafforzare il pavimento pelvico

I muscoli del pavimento pelvico supportano gli organi pelvici (vescica, utero, cervice, vagina e retto) e controllano i movimenti della vescica e dell'intestino. Questi muscoli hanno sostenuto il peso del tuo bambino in crescita durante la gravidanza. Gli ormoni della gravidanza hanno anche allentato i legamenti che ti aiutano a trattenere l'urina.

Mentre una donna su tre sperimenta una perdita involontaria di urina (incontinenza urinaria) nei primi tre mesi dopo il parto, fare pipì un po' quando starnutisci, ridi o salti non dovrebbe essere accettata come normale dopo il parto. Non permettere a nessuno di dirti che lo è. Ci sono cose che puoi fare per prevenire e ridurre l'incontinenza.

Una delle cose più facili che puoi fare per rafforzare i muscoli del pavimento pelvico sono gli esercizi di Kegel. Per prima cosa devi identificare i muscoli del pavimento pelvico. Immagina di smettere di fare pipì a metà del flusso ed evitare il passaggio di gas allo stesso tempo. Non dovresti contrarre i glutei, lo stomaco o i muscoli delle gambe. Una volta fatto questo, contrai i muscoli del pavimento pelvico per 10-XNUMX secondi. Quindi rilassali per tre o cinque secondi. Ripeti il ​​ciclo XNUMX volte tre volte al giorno.

Se la tua incontinenza non scompare, parla con il tuo medico. Potrebbero consigliare di vedere un fisioterapista or uroginecologo per discutere esercizi alternativi, modifiche dello stile di vita o trattamenti.

Le mamme passano gran parte della loro vita a prendersi cura degli altri. Ma è importante che si prendano cura anche di se stessi. L'esercizio fornisce uno sfogo per concentrarsi su te stesso e sulla tua salute. E l'attività fisica dopo la gravidanza e il parto può aiutare il corpo a guarire e migliorare l'umore, il sonno e i livelli di stress.

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