5 esercizi divertenti e sicuri per la gravidanza che possono giovare a mamma e bambino

5 idee per esercizi sicuri per la gravidanza

Per la maggior parte delle donne, queste attività sono generalmente sicure durante la gravidanza:

• Camminata/jogging leggero: Se sei nuovo nell'esercizio, camminare è un ottimo modo per iniziare. Una camminata veloce ti farà battere il cuore e allo stesso tempo sarà facile per le articolazioni e i muscoli.
• Nuoto o camminata sull'acqua: L'acqua aiuta a sostenere il peso della pancia in crescita. Gli esercizi in acqua spesso sono più delicati sulle articolazioni e sui muscoli, un'ottima opzione se hai mal di schiena mentre fai altre attività.
• Yoga modificato e pilates: Questi allenamenti a basso impatto possono migliorare la flessibilità e ridurre lo stress. Fai sapere al tuo istruttore che sei incinta in modo che possa aiutarti a modificare o evitare le pose che richiedono di sdraiarsi sulla pancia o sulla schiena. Alcuni centri offrono lezioni di yoga prenatale specializzate. Evita sit-up o plank.
• In sella a una cyclette: Il ciclismo è generalmente facile per le articolazioni. Poiché la tua pancia in crescita può influenzare il tuo equilibrio, è meno probabile che tu cada da una cyclette.
• Allenamento di forza: Questi esercizi ti aiutano a costruire muscoli e ossa forti. Chiedi al tuo medico quanto peso puoi sollevare in sicurezza durante la gravidanza.

Se hai corso, nuotato o fatto sport prima di rimanere incinta, parla con il tuo fornitore se puoi continuare e per quanto tempo. Di solito consiglio un esercizio moderato, inteso ad aumentare la frequenza cardiaca. Assicurati di essere in grado di sostenere una conversazione o cantare una canzone per assicurarti di non entrare in una fase anaerobica, che richiede più ossigeno.

Assicurati di bere molta acqua e, quando fa caldo e umido, considera di fare qualcosa in uno spazio con aria condizionata anziché all'aperto. So che può essere difficile trovare il tempo per fare esercizio, soprattutto quando hai altri piccoli in giro. Quando possibile, includili. Non sei mai troppo giovane per iniziare una sana routine di esercizi!

Esercizi da evitare in gravidanza

Sebbene molte attività siano perfettamente sicure per le donne incinte, ce ne sono alcune che dovresti evitare.

Stai lontano da sport che ti mettono a rischio di essere colpito all'addome, come il calcio o il basket. Evita anche le attività che potrebbero causare cadute, come l'equitazione, lo sci o il pattinaggio. Dovrai anche saltare l'hot yoga, in particolare nel primo trimestre, a causa di un aumento del rischio di difetti alla nascita legate all'eccessiva esposizione al calore.

Evita il lavoro del core addominale, come sit-up o plank, soprattutto se noti una separazione o una diastasi dei muscoli addominali.

Mantenere la forza addominale mentre ci si aspetta può aiutare a sostenere gli organi pelvici e alleviare la pressione sulla schiena. Ma il tuo pancione può rendere difficili gli esercizi addominali, soprattutto perché molti richiedono di sdraiarsi sulla schiena. Puoi modificarne molti appoggiandoti su una palla o su un cuscino a cuneo, stando in piedi, sdraiato su un fianco o mettendoti a quattro zampe.

Ascolta il tuo corpo

Man mano che la pancia diventa più grande, potrebbe essere necessario modificare alcune attività o semplificare gli allenamenti. Il tuo centro di gravità si sposterà, rendendo l'equilibrio un po' complicato. Inoltre, gli ormoni della gravidanza provocano l'allentamento delle articolazioni, il che può aumentare il rischio di lesioni.

È importante ascoltare il tuo corpo. Se qualcosa non va bene durante l'esercizio, fermati. Se la sensazione o il dolore non scompaiono, consulta il tuo ginecologo o l'ostetrica. Presta attenzione ai segnali di un problema, ad esempio:

• Sangue o liquidi che fuoriescono dalla vagina
• Dolore al petto
• Sensazione di vertigini o svenimento
• Dolore o gonfiore alle gambe
• Contrazioni uterine dolorose

Se riscontri uno di questi sintomi, interrompi la tua routine e chiama il tuo medico.

Fare esercizio regolarmente durante la gravidanza può aiutare a migliorare la tua salute e quella del tuo bambino. Se non ti sei allenato prima di essere incinta, ora è il momento perfetto per iniziare. Migliora gradualmente la tua forma fisica e ricorda: siamo qui per aiutarti.

Dopo la gravidanza, è importante lavorare sodo per ricostruire la forza centrale e il pavimento pelvico. Cerca esercizi per migliorare la diastasi e inizia immediatamente gli esercizi di Kegel.